人们都知道应该多吃蔬菜,但怎样才能从蔬菜中获取更多的营养呢?越来越多的研究表明,在吃蔬菜这个问题上,关键不在于每天吃多少,而在于怎样吃。 令人感到意外的是,蔬菜并不一定生吃最好。研究人员对198名生吃蔬菜的人进行了跟踪调查,结果发现这些人体内的维生素A水平与常人一样,β胡萝卜素的水平则相对较高,但他们都比较缺乏番茄红素。番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的类胡萝卜素,也是最强效的抗氧化剂之一。在坚持生吃蔬菜的198人当中,80%的人血液中的番茄红素水平低于常人的平均水平。
在蔬菜变成菜肴之前,所含营养成分的种类和数量受到很多因素的影响,包括种植、加工和储存的地点与方式。在把菜买回家之后,决定权就属于你了。没有哪一种烹制或调制方法是最好的。维生素C、维生素B及多酚化合物等水溶性营养成分通常会在加工过程中流失。例如,研究表明,樱桃在冷冻6个月之后,会失去多达50%的花青素。花青素存在于红色或蓝色水果、蔬菜的色素中,是一种有利于健康的化合物。新鲜菠菜中所含的维生素C在煮过之后会流失64%。
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及抗氧化化合物胡萝卜素等脂溶性营养物质不会在水中流失,植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解,释放出人体可以吸收的成分,因此烹饪后的番茄中番茄红素的含量要高于新鲜番茄。
对胡萝卜、西葫芦、西蓝花来说,煮着吃要比油炸或生吃更有营养,其中油炸是最不可取的。然而有得必有失。例如,与生吃相比,胡萝卜在煮过之后,其中的类胡萝卜素水平会大大提高,但多酚化合物则会完全流失。
与什么一起吃也很重要。研究人员发现,如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料,人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍。
烹制和调制的方法不同,蔬菜的营养成分和味道也截然不同。所以,最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。(广西 谭西顺)